چه مقدار قهوه و چه میزان کافئین می توانیم در طول روز مصرف کنیم؟

این روزها انواع قهوه و نوشیدنی‌هایی بر پایه قهوه در بین نسل جوان محبوبیت بسیاری بدست آورده است و به یکی از بخش‌های جدایی ناپذیر زندگی افراد تبدیل شده است. با توجه به محبوبیت قهوه و گرایش نسل جوان به سمت این نوشیدنی، میزان مصرف مجاز و مناسب قهوه در طول روز یکی از موارد و سوالاتی است که برای بیشتر افراد مطرح است.

علاوه بر این، قهوه یکی از منابع اصلی تامین ماده محرکی به نام کافئین در بدن است که عدم کنترل مقدار آن می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در فرد شود. به همین دلیل ضروری است که افراد برای حفظ سلامتی خود در مصرف قهوه و کافئین دقت داشته باشند و قهوه و کافئین را در حد مجاز مصرف کنند تا دچار مشکل خاصی نشوند.

با  در نظر گرفتن مواردی که در بالا ذکر شد در این مقاله قصد داریم میزان و مقدار مجاز مصرف روزانه کافئین را بررسی کنیم و مشخص کنیم در روز چه میزان کافئین می‌توانید مصرف کنید تا سلامتی ما به خطر نیافتد.

برای درک اهمیت میزان و مقدار کافئین مصرفی لازم است بدانید که این موضوع آنچنان با اهمیت بوده است که حتی الگوریتم‌های ریاضی خاصی هم برای کمک به این موضوع ابداع شده است.

البته این نکته را فراموش نکنید که کافئین ماده‌ی مضری برای بدن نیست و دارای خواص بسیاری است که ما هم در مقاله خواص قهوه به برخی از آن‌ها اشاره کرده‌ایم. اما این ماده در کنار مزایای بسیاری که دارد در صورتیکه به میزان مجاز مصرف نشود می‌تواند عوارض بسیاری برای فرد داشته باشد.

از مزایای مصرف کافئین می‌توان به افزایش تمرکز، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و برخی تومورها اشاره کرد و از اثرات منفی مصرف کافئین می‌توان به مواردی  مانند استرس، بی‌خوابی و بروز حساسیت اشاره کرد.

محققان مصرف روزانه ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم کافئین را به عنوان مقدار مناسب توصیه کرده‌اند.

برای درک بهتر مقدار کافئین مچاز برای مصرف روزانه، بهتر است بدانید که 400 میلی گرم کافئین برابر با کافئین 10 قوطی نوشابه کوکا کولا است.

حال سوالی که ممکن است در رابطه با مصرف میزان کافئین مناسب برای شما پیش بیاید این است که چگونه این میزان کافئین را به تعداد فنجان قهوه تبدیل کنیم؟

میزان کافئین در هر فنجان قهوه به عوامل مختلف و متنوعی بستگی دارد که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

اندازه فنجان، مقدار قهوه‌ی مصرفی، آسیاب قهوه و روش دم آوری قهوه از جمله مواردی است که در میزان کافئین هر فنجان قهوه تاثیر گذار است.

قهوه انواع مختلفی دارد، اما دو نوع گسترده و تجاری عبارتند از: قهوه عربیکا و قهوه روبوستا 

قهوه عربیکا حاوی مقادیر کمتری کافئین نسبت به قهوه روبوستا است. نسبت کافئین روبوستا تقریبا دو برابر قهوه عربیکا است، که در مقاله انواع قهوه عربیکا و قهوه روبوستا به صورت کامل شرح داده شده است.

لازم به ذکر است که غلظت و میزان کافئین قهوه، بسته به منطقه‌ای که قهوه در آن کشت می‌شود هم متفاوت است.

باب آرنوت، پزشک طب داخلی در کتاب خود به نام کتاب عاشق قهوه، توضیح می دهد:

"کافئین یک ماده دفع کننده حشرات است، بنابراین در ارتفاعات بسیار پایین، دانه‌های قهوه کافئین بیشتری دارند زیرا تعداد حشرات بیشتر است و در ارتفاعات بسیار زیاد، حشرات بسیار کمتری وجود دارند، بنابراین گیاه نیاز به ذخیره میزان کافئین کمتری دارد".

بنابراین ، اگر در یک نوع، قهوه‌هایی را انتخاب کنیم که در مناطق غیر گرمسیری یا مناطق مرتفع کشت می‌شوند، میزان کافئین موجود در دانه‌های قهوه کمتر از نوعی است که در مناطق با ارتفاع پایین کشن می‌شود.

میزان کافئین تا حد زیادی به روش‌های تهیه قهوه هم بستگی دارد زیرا در انواع روش‌ها از مکانیسم‌های مختلفی برای استخراج ترکیبات قهوه استفاده می‌شود.

به طور کلی نباید میزان کافئین مصرفی در روز از ۴۰۰ میلی گرم تجاوز کند.

با توجه به این معیار، آن‌ها را می توان به سه گروه اصلی تقسیم کرد: غوطه وری یا تزریق، اختلاف جاذبه و فشار.

انواع روش‌های دم آوری قهوه

میزان کافئین قهوه درروش غوطه وری

در روش‌های غوطه وری یا تزریق، مانند قهوه ترک، فرنچ پرس و کلد برو، آب را تا دمای مطلوب گرم می‌کنند؛ سپس قهوه آسیاب شده را به اندازه کافی در آب تزریق می‌کنند تا ترکیبات و عصاره قهوه به آب منتقل شود.

هرچه دمای آب بیشتر باشد، مولکول‌های آن انرژی بیشتری خواهند داشت و استخراج کافئین با کارایی بیشتری انجام می‌شود؛ میزان کافئین موجود در این نوع قهوه متوسط است.

میزان کافئین قهوه در روش استفاده از گرانش

در دستگاه‌های اسپرسو ساز، قهوه با اثر ترکیبی از درجه حرارت بالا و گرانش آب تولید می‌شود، به این ترتیب که آب داغ به آرامی روی قهوه آسیاب شده در فیلتر می‌چکد و با گرانش و وزن باعث می‌شود که از طریق فیلتر سقوط کند. میزان کافئین قهوه در این روش از روش غوطه وری بیشتر است.

میزان کافئین قهوه در روش استفاده از اختلاف فشار

در تهیه قهوه با استفاده از قهوه سازموکاپات، بخار و آب به سمت بالا حرکت می‌کنند و باعث می‌شود پس از عبور از دانه‌های قهوه، ترکیبات قهوه و عصاره‌ی خارج شده از دانه‌های قهوه به داخل پارچ موکاپات ریخته شود.

میزان کافئین موجود در قهوه به دست آمده با موکاپات از فرنچ پرس بیشتر و از اسپرسوساز کمتر است.

میزان کافئین موجود در انواع روش‌های تهیه قهوه:

شیمی دانان دانشگاه نیوکاسل (استرالیا) پس از تجزیه و تحلیل پنج روش رایج در تهیه قهوه و با استفاده از قهوه عربیکا کلمبیا (استارباکسی)، به طور تجربی موفق به دست یابی طبقه بندی زیر برای روش‌های تهیه قهوه شدند:

چگونه می توان کافئین موجود در فنجان خود را تخمین زد؟

اکنون شما با استفاده از اطلاعات جدول بالا می‌توانید محاسبه کنید که چه میزان قهوه در روز بنوشید.

از آنجایی که بیشتر ما عادت داریم، قهوه را با روش‌های بالا تهیه کنیم، ساده‌ترین کار این است که میزان کافئین موجود در فنجان معمول خود را تخمین بزنید و سپس تعداد فنجان قهوه روزانه خود را کنترل کنید.

به عنوان مثال:

اگر به قهوه اسپرسو علاقه مند هستید؛ می‌توانید روزانه حداکثر سه فنجان کوچک قهوه بنوشید.

اگر در خصوص قهوه  کافئین موجود در قهوه نگران هستید به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله عوارض و مضرات قهوه برای سلامتی بدن را مطالعه کنید.                                                                                                                                               

مطابق جدول بالا، اگر از موکاپات برای تهیه قهوه استفاده می‌کنید، می‌توانید دو برابر بیشتر از دستگاه اسپرسو قهوه بنوشید.

همچنین اگر از لیوان‌های بزرگ قهوه، به جای فنجان‌های کوچک استفاده می‌کنید، توصیه می‌کنیبم از دستگاه کمکس برای تهیه قهوه استفاده کنید تا در هر لیوان قهوه‌ای که می‌نوشید مقدار کمتری کافئین موجود باشد.

رابطه قهوه و کافئین با میزان خواب

در رابطه با قهوه، مقدار کافئین مصرفی روزانه و تاثیز قهوه و کافئین بر روی میزان خواب، تحقیقات بسیاری در سراسر دنیا انجام شده است.

در یکی از مطالعاتی که در این خصوص انجام شد به بررسی رابطه بین کمبود خواب و میزان مصرف کافئین پرداخته شد. در این مطالعات با بررسی ترکیب‌های مختلف بی خوابی، مصرف قهوه و میزان کافئین روزانه نتایج زیر به دست آمد.

1. افرادی که در طول شبانه روز تنها 5 ساعت می‌خوابند برای داشتن عملکرد بهتر باید 2 فنجان قهوه پس از بیدار شدن از خواب بنوشند و دو فنجان قهوه دیگر را در طول روز نوش جان کنند.

2. افرادی که حداقل 8 ساعت در طول شبانه روز می‌خوابند اما کار آن‌ها در شیفت شب است، برای جلوگیری از کاهش عملکرد بهتر است قبل از شروع شیفت کاری خود دو فنجان قهوه بنوشند.

3. افرادی که در طی یک یا دو روز فرصت خوابیدن خوب را ندارند، می‌توانند 2 فنجان قهوه در نیمه شب، 2 فنجان قهوه در ساعت 4 صبح و 2 فنجان قهوه دز ساعت 8 صبح بنوشند تا عملکرد خوبی داشته باشند.